fbpx

Supercompensatie, hoe werkt dat nou?

In de sport komt vaak de term supercompensatie voor. Klinkt heel ingewikkeld maar is eigenlijk heel simpel. De uitleg ervan is meestal wat ingewikkelder maar zodra je het een keer goed uitgelegd krijgt is het heel eenvoudig.

Supercompensatie is binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls, altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau.

Het maakt niet hierbij niet uit of dat nu hardlopen, fietsen, krachttraining, zwemmen, bootcamp, fietsen of welke andere vorm van sport is. Bij elke vorm van sport werkt het zo.

Prikkel

Eigenlijk betekent supercompensatie dat je door een trainingsprikkel en de daarbij behorende rustperiode je lichaam dusdanig laat herstellen dat ie zich eigenlijk verbeterd ten opzichte van vóór die prikkel. Je lichaam schrikt van de prikkel en wil een volgende keer sterker zijn om die prikkel op te kunnen vangen. Supercompensatie in lekentaal.

 

Hersteltijd

Als je die volgende prikkel (training) te vroeg toepast is je lichaam nog niet hersteld en geef je die prikkel te laat dan is die extra herstel misschien alweer verdwenen. Je lichaam is maar een beperkte tijd in die compensatiemodes. Als je je wilt verbeteren in je sport of je wilt je optimaal trainen om je doelstelling te behalen dan kan en moet je dit basisprincipe altijd gebruiken.
De tijd van herstel is sterk afhankelijk van de gekozen trainingsvorm.

* Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen etc): 24 uur rust
* Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust
* Gemiddelde krachttraining (bootcamp): 48 uur rust
* Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust

Verminderde meeropbrengst

Behalve supercompensatie bestaat er ook nog de wet van de verminderde meeropbrengst; elke volgende prikkel zal minder resultaat geven dan de vorige en uiteindelijk zal het lichaam ook stoppen met verbeteren van zichzelf. Veel mensen blijven stug doortrainen en vaak ook zwaarder terwijl dat eigenlijk een negatief effect zal hebben. Het lichaam heeft niet het vermogen om daar dan van te herstellen en in plaats van een verbetering zal er een vermindering van het vermogen tot stand komen.

Training werkt ook het best in golven. Elke keer hetzelfde doen zal vrij snel niet meer werken. Het lichaam raakt eraan gewend en zal zich niet verbeteren. Deloading (korte periode van ingelaste rust) kan dan nodig zijn. Trainingsduur en de belasting gaan omlaag en het lichaam kan zich voorbereiden op een nieuwe periode van trainen.

Voorbeeld

Iemand gaat zich opdrukken en kan dit 14 keer. Na die 14 pushups zijn de spieren moe en zelfs licht beschadigd. Het lichaam krijgt rust en kan zich herstellen. Paar dagen later gaat hij weer opdrukken en kan dit 18 keer. De volgende keer komt hij tot 21 en een vierde keer tot 23 en na een tijdje zal er geen verbetering meer komen. Hij zal op korte termijn misschien op 30 blijven steken.
Al vrij snel zal het opdrukken geen prikkel meer geven aan zijn lichaam maar is het een onderdeel van zijn spierkracht. Om dan toch nog verbetering te krijgen zullen we het lichaam anders moeten prikkelen. Het eenvoudige principe van supercompensatie zal dan op een complexere manier moeten worden toegepast.

Eerst gaan we kijken wat het opdrukken uit het voorbeeld nu met het lichaam doet. De spieren worden belast, het hart gaat sneller kloppen om het bloed snel rond te pompen, het bloed moet zuurstof transporteren, ellebogen en schouders worden belast et cetera…

Allemaal deelgevolgen van die ene trainingsprikkel. De uitwerking van al die prikkels bij elkaar zorgt voor het uiteindelijke resultaat. Wat we zien is het totale resultaat, welke delen van het lichaam voor die veranderingen zorgen is niet helemaal bekend. Dit betekent dat we in de praktijk op sommige gebieden nog vooruitgang zullen boeken maar op andere nauwelijks of niet en zelfs minder worden door de gevolgen van vermoeidheid.

Bij het opdrukken bijvoorbeeld zullen de spieren zich nog wel verbeteren maar de gewrichten zullen zich maar langzaam aanpassen. Dit is lastig in te schatten maar wat we wel weten is dat het trainingsblok van push-ups wél tot verbetering heeft geleidt maar niet meer voldoende is om nog een prikkel te geven.

Werk-Rust verhouding

Om toch te verbeteren wordt nogal vaak de fout gemaakt om vaker en harder te trainen. Dit zal contraproductief werken aangezien het vermoeide lichaam meer en meer overbelast zal raken. Om beter te worden zal je wel harder moeten trainen maar wel met de nodige rust. Alleen maar meer en zwaarder trainen zal niet werken. Zodra je op een dood punt terecht komt, je boekt geen vooruitgang meer, zal je je lichaam rust moeten geven door wat gas terug te nemen en je lijf de hele trainingsperiode te laten verwerken.

Zodra je weer fris en opgeladen bent kun je je lichaam weer blootstellen aan nieuwe prikkels om je prestaties te verbeteren of doelstellingen te halen. De rustperiodes train je minder in omvang en intensiteit. Dus geen 25 push-ups maar 15, en ook met meer rust tussen de herhalingen. Om de spieren wat rust te geven zouden ook andere oefeningen gedaan kunnen worden die minder belastend zijn voor de borstspier. Tijdens deze periode van relatieve rust kan het lichaam zich volledig herstellen en kan daarna een nieuwe periode van zwaardere training begonnen worden.

Na deze periode van rust zullen we niet op 30 herhalingen blijven steken maar zullen we weer sterker worden. Ook hier zal de wet van de verminderde meeropbrengst gelden en de progressie in deze periode zal minder zijn dan in het eerdere periode. Om vooruitgang te blijven boeken zal je met training je lichaam moeten blijven prikkelen maar zal je ook voldoende tijd en rust aan je lijf moeten geven om al die prikkels te verweken!